Cibo e sonno: alimenti da evitare prima di andare a letto

Cibo e sonno: alimenti da evitare prima di andare a letto

La nostra alimentazione può davvero influire su tutti gli aspetti della nostra vita, oltre alla salute stessa, sulla qualità vera e propria. Una dieta scorretta, sbilanciata o eccessiva, può determinare una cattiva qualità del sonno, portandoci a dormire poco e male e ad essere stressati e stanchi di giorno.

Cibo e Sonno

Il pasto serale è uno dei pasti principali della giornata e di conseguenza la sua importanza è rilevante sia a fini nutrizionali che per la qualità del sonno. Dovrebbe essere innanzitutto bilanciata e leggera: la digestione è un processo attivo che impegna non poco l’organismo, quindi una sollecitazione eccessiva dell’apparato digerente si ripercuote su tutto il corpo aumentando la pressione, le pulsazioni cardiache e il metabolismo. Per questa ragione si consiglia di consumare alimenti dalla preparazione leggera (senza quindi esagerare con i condimenti o le fritture) e di facile digestione, il tutto circa tre ore prima di coricarsi. Una cena leggera può essere costituita da un secondo ai ferri, al vapore, alla griglia o al forno, un contorno di verdura cotta e un po’ di pane, oppure da formaggi freschi e affettati, sempre con verdura e pane. Al contrario è importante anche evitare che sia troppo leggera: anche la fame influisce negativamente sul sonno.

Gli alimenti consigliati

Riso orzo pasta e pane: contengono triptofano che è il precursore della serotonina, neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e della melatonina, l’ormone che regola il sonno. Ne sono ricchi anche la ricotta, la soia e le lenticchie.

Lattuga, radicchio rosso e aglio hanno proprietà sedative sempre per il contenuto in triptofano, come anche rape, spinaci, asparagi cavoli e zucca.

Ottime anche le tisane: camomilla, melissa, biancospino, tiglio e malva, calde rilassano l’organismo, ma anche fredde perché danno una piacevole sensazione di idratazione.

I semi di zucca contengono magnesio che è un sale minerale utile a gestire lo stress di una vita frenetica dai tanti impegni. Il magnesio si trova anche in frutta secca, verdura a foglia larga e pesce.

Gli alimenti sconsigliati

Il caffè, il tè, il cioccolato e il cacao contengono sostanze stimolanti come la caffeina e la teina che tengono svegli durante il giorno ma non aiutano molto di notte.

I superalcolici è vero che inducono il sonno ma di cattiva qualità: l’effetto sedativo è superficiale e il carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato rende la notte insonne con numerosi risvegli notturni (aumentando anche la diuresi notturna).

Anche il curry, il dado da cucina, il sale, la paprika e il pepe possono stimolare e irritare le mucose e creare problemi nel prendere sonno, come anche i cibi in scatola e i salatini possono inficiare la qualità del riposo.

I carboidrati molto raffinati come i biscotti frollini, il pane bianco, il pan carrè, e altri prodotti da forno che tendiamo a spizzicare dopo cena possono creare problemi per via della quantità di zucchero rapidamente assorbibile che contengono, dato che si tratta di energia di pronto utilizzo e dell’effetto stimolante che ne consegue.

In particolare anche la pancetta affumicata non è indicata, sia per il contenuto in grassi che per la capacità di produrre tiramina, sostanza che secerne norepinefrine, stimolanti cerebrali. Altri alimenti sono i crauti, prodotti affumicati, le melanzane, il vino, la salsiccia e il formaggio. Sono tutte sostante eccitanti che in dose elevati prima di andare a letto non favoriscono il riposo notturno.

A rallentare la digestione e a determinare un cattivo riposo sono anche le fritture, intingoli, salame o insaccati, dolciumi fritti o farciti con creme per via del contenuto in grassi.

Un altro problema che può peggiorare il riposo notturno è il reflusso gastroesofageo: il bruciore retrosternale dovuto alla parziale risalita dei succhi gastrici in seguito all’irritazione di alcuni cibi o alla digestione difficoltosa. Alimenti che possono provocarlo sono il pomodoro, gli agrumi, alcune spezie, l’aglio e la cipolla, il vino bianco e la menta.

Detto ciò buon appetito e buona notte 🙂

 

Autore

Giulia Vincenzo 19 posts

Laureata all’Università Sapienza di Roma in Scienze Biologiche e in Biologia Applicata alla Ricerca Biomedica, con Master di II livello in Dietetica e Nutrizione all’Università Cattolica del Sacro Cuore – Policlinico Gemelli (Roma). Oggi lavora come nutrizionista e continua a studiare e aggiornarsi per capire a fondo i meccanismi dell’uso dei nutrienti e relative patologie per poter aiutare sempre meglio chi ne soffre. Ha un sito personale (www.giuliavincenzo.it) e gestisce la pagina Facebook “Mangiare intelligentemente“.

2 Comments
  1. Anonimo
    febbraio 22, 17:12 Reply
    Ma l'aglio è' stato inserito sia nell'elenco degli alimenti consigliati e sia anche in quelli sconsigliati qual'e' la giusta collocazione?
    • Pharmawizard
      febbraio 23, 18:16
      L'aglio è sconsigliato solo per quelle persone che soffrono di reflusso gastroesofageo perché in quel caso specifico il suo consumo potrebbe peggiorare la situazione.

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