Futura mamma? Dieta sana e bimbi in forma

Futura mamma? Dieta sana e bimbi in forma

“In gravidanza si mangia per due?” No, si mangia due volte meglio!

Non serve una super alimentazione, ma un’alimentazione corretta. Se mangi bene, il tuo bimbo crescerà in forma. Sembrerà scontato ma spesso sono proprio le azioni più semplici a fare la differenza. E’ più facile di quello che sembra: segui poche accortezze, sfata qualche mito e sentiti bella e in forma con il pancione.

Il semaforo dell’alimentazione in gravidanza

Onda Verde: via libera!

Zuccheri: meglio se complessi, come pane, pasta, riso legumi e cereali; fungono da riserva di nutrienti grazie al loro lento assorbimento e da fonte di proteine.

Proteine: sia animali che vegetali. Prediligi le carni bianche, il pesce – a vapore o in umido – come merluzzo, orata, sogliola; sono indicati anche latte, uova e formaggi magri come mozzarella, ricotta, crescenza, robiola.

Grassi: sì a olio extravergine di oliva.

Vitamine e sali minerali: frutta e verdura di stagione aumentano l’apporto di vitamina C e di altri preziosi minerali; latte e formaggi come fonte di calcio necessaria all’organismo in gravidanza.

Onda Gialla: fai attenzione!

L’aumento eccessivo di peso in gravidanza può accrescere il rischio di incorrere in problemi come il diabete gestazionale o l’ipertensione arteriosa. A tal proposito ti consigliamo di ridurre al minimo bibite gassate, dolci o zucchero. Limita l’uso del sale in cucina preferendo quello di tipo iodato. Sì a caffè e tè in piccole quantità e meglio se decaffeinato e deteinato. Infine, attenzione al consumo di carne, pesce e formaggi freschi conservati o confezionati in condizioni igieniche precarie, oppure verdure contaminate dalla terra o dal letame usato come fertilizzante. Il rischio è di contrarre un’infezione batterica, chiamata Listeriosi.

Onda Rossa: assolutamente da evitare!

No agli alcolici. L’alcool ingerito dalla madre si trasmette in pochi istanti al bambino che non ha ancora gli enzimi per metabolizzarlo. Il rischio è un accumulo di sostanze dannose per il sistema nervoso; non mangiare carni crude e insaccati come bresaola o prosciutto crudo, il rischio è di contrarre la toxoplasmosi.

E se sono una mamma vegetariana?

Niente paura. La dieta vegetariana, con le dovute cautele, può rivelarsi vincente. Mangiare carne non è indispensabile basta equilibrare l’apporto proteico attraverso l’assunzione di uova e latte. L’alimentazione in gravidanza, che sia vegetariana o no, deve essere prima di tutto bilanciata e contenere il giusto apporto di grassi, proteine, carboidrati, vitamine e minerali. Frutta fresca e verdure di stagione lavate accuratamente, meglio se cotte al vapore. Cereali integrali e legumi possono, invece fornirti il giusto apporto di calcio vitamine, ferro e omega3 utili per te e il tuo bambino.

Anche una dieta vegana è possibile in gravidanza, basta inserire nella propria dieta quelle proteine indispensabili per le mamme in dolce attesa e bilanciare il tutto con integratori di vitamine, ferro, calcio e Omega3.

Le “voglie”: mito da sfatare

Non vi è nessuna correlazione tra ciò che si assume o meglio non si assume in gravidanza e le “chiazze” presenti sulla pelle del bambino.

Le ragioni delle “voglie”? In primis, di natura ormonale. In gravidanza cambia il proprio metabolismo e il corpo richiede una maggiore quantità di zuccheri, che vengono recepiti come un bisogno dal nostro cervello. L’altra ragione è di natura psicologica, infatti in questa fase delicata della vita il bisogno d’attenzione è maggiore e si tende a colmarlo con l’assunzione di cibo.

Soddisfarle è ragionevole? Essendo l’espressione di un bisogno, se non ci sono controindicazioni, si.

Tieni sotto controllo il tuo peso

Spesso ci si sente irragionevolmente grassi ma aumentare di peso in gravidanza è assolutamente fisiologico sia perché il peso del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell’utero si sommano al nostro, sia perché aumenta l’apporto calorico della nostra dieta e la ritenzione di liquidi.

Come tenerlo sotto controllo?

– Pesati almeno una volta alla settimana, al mattino a digiuno e sempre con la stessa bilancia.

– Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI), questo valore ti permetterà di stabilire l’aumento di peso consentito nei nove mesi di gravidanza.

Sottopeso: se il tuo BMI < 18,5 il tuo aumento di peso al termine della gravidanza dovrà essere compreso tra gli 11,5 e i 16 kg

Normopeso: BMI compreso tra i 18,5 e i 25, l’aumento di peso auspicabile entro la fine della gravidanza sarà compreso tra i 9,5 e i 13 kg

Sovrappeso: BMI compreso tra i 25 e i 30, aumento di peso sarà tra i 7 e i 10 kg.

Lo sapevi che

Durante la gravidanza posso mangiare la mortadella? Vero! Questo insaccato, come il prosciutto cotto, subisce un processo di lavorazione ad alte temperature, in grado di inattivare batteri nocivi come il toxoplasma. Accertarsi che al momento dell’acquisto i vostri salumi non siano entrati in contatto con quelli crudi.

Come posso ridurre il senso di nausea? Fare una colazione a base di carboidrati “secchi” come crackers e fette biscottate. Per la nausea post pranzo invece, consigliamo di mangiare mezza fetta di limone per le sue caratteristiche digestive o della menta. Anche lo zenzero è un ottimo alleato.

E’ possibile bere l’acqua del rubinetto? Sì, meglio se non filtrata perché rischierebbe di perdere gran parte dei suoi minerali. Se l’acqua è considerata potabile vuol dire che è batteriologicamente pura. Se si sceglie l’acqua in bottiglia è da preferire quella a media mineralizzazione con il giusto equilibrio di calcio e magnesio. Leggi bene l’etichetta!

Il pesto può far male? Vero! se le foglie del basilico non sono lavate accuratamente, si rischia di contrarre la toxoplasmosi. Congelare il vasetto permette di distruggere il batterio e di soddisfare il proprio palato.

Devo mangiare per due? Falso. Una donna incinta consuma solamente 250kcal di energia in più al giorno ovvero l’equivalente di mezzo pasto.

Mamme, ricordate che è importantissimo integrare la propria alimentazione con l’assunzione di acido folico, una vitamina del gruppo B, poiché facilita lo sviluppo regolare del feto e previene il rischio di insorgenza di alcune malformazioni come la spina bifida. Per le donne che stanno programmando una gravidanza, consigliamo di assumerlo già prima del concepimento.

 

 

 

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