Osteoporosi: alimentazione e altri strumenti di prevenzione

Osteoporosi: alimentazione e altri strumenti di prevenzione

Alimentazione e ossa sono strettamente collegate tra loro. Una corretta alimentazione consente, in età giovanile, una sana e robusta crescita dell’intera struttura ossea e in età adulta costituisce un valido aiuto di mantenimento. Le ossa sono soggette a un processo di rimodellamento continuo, a causa della produzione e distruzione di tessuto osseo. Ma mentre nelle fasi di crescita e fino ai 30 anni circa, il tessuto osseo fabbricato è maggiore di quello distrutto, da quel momento in poi si inverte la tendenza. L’intero scheletro si indebolisce, aumentano i rischi di fratture e si inizia a parlare di osteopenia e osteoporosi.  Il ruolo che un’alimentazione varia ed equilibrata assume in tutte le fasi della nostra vita è fondamentale per la buona salute delle nostra ossa.

Di cosa hanno bisogno le nostre ossa?

Quando si parla di ossa e osteoporosi in particolare, si parla anche di calcio e vitamina D.  Il calcio è il principale componente del tessuto osseo e va a braccetto con la vitamina D, senza la quale il calcio non verrebbe assorbito. Ma mentre il calcio deve essere introdotto con cibi o integratori, la vitamina D è naturalmente sintetizzata dal nostro organismo. Basta esporsi alla luce del sole, anche solo con viso e braccia scoperte.  Se l’organismo ne fosse carente, anche la vitamina D può essere assunta dall’esterno. Oltre a questi due elementi un valido aiuto per le ossa ci viene dato dalle proteine, dalle vitamine e dai minerali.

E allora quali sono gli alimenti che dobbiamo preferire?

La cosa migliore sarebbe mangiare di tutto un po’ per non esporsi a carenze particolari. Ma nell’ampia gamma di alimenti di cui disponiamo, ci sono cibi che garantiscono un apporto di calcio maggiore di altri. Primi fra tutti il latte e i suoi derivati, yogurt e formaggi. È vero questi ultimi sono calorici, ma rispettando la regola del “di tutto un po’”, due o tre volte a settimana non dovremmo farceli mancare. Oltretutto costituiscono un’ottima fonte di proteine animali. Per quanto riguarda il latte e gli yogurt possiamo scegliere tra gli scremati o i parzialmente scremati che di calcio ne contengono anche leggermente di più. 
Sulle nostre tavole non devono poi mancare, pollame, pesce, carne rossa magra. Tra i pesci, un buon apporto di calcio si ottiene da i latterini, le alici, i polipi, i calamari e i gamberi. Nel mondo vegetale molte verdure, come i broccoli, gli spinaci, i carciofi ecc., contengono calcio, ma è meno assimilabile di quello dei latticini. Tra la frutta, quella secca in particolare, contiene calcio, ma non dobbiamo eccedere. Ricordiamo che verdura e frutta sono fonti di vitamine, minerali e antiossidanti. Pollame, legumi e cereali lo sono di minerali, come lo zinco ad esempio, importanti per la mineralizzazione e il rinnovo del tessuto osseo.
E infine aggiungiamo che anche la semplice acqua, che andrebbe bevuta durante l’intera giornata e in alcune città è particolarmente ricca in calcio, aiuta le nostra ossa!

Altre forme di prevenzione?

Certamente l’alimentazione non è la sola arma a disposizione. Possiamo combattere l’osteoporosi facendo attività fisica regolarmente. Tra gli sport che aiutano le ossa segnaliamo le camminate a passo veloce, la corsa, il ballo e salire le scale. Queste attività che richiedono il sostegno di piedi e gambe, aumentano la resistenza, potenziano i muscoli e riducono di conseguenza il rischio di fratture. 
Sarebbe meglio anche evitare di fumare. La nicotina oltre ad anticipare la menopausa, interferisce con il processo di rimodellamento dell’osso.
Infine limitiamo l’uso di alcool e caffeina. L’eccesso di alcolici, di caffè o tè diminuisce l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto sì al bicchiere di vino, meglio se rosso, a pasto, ma evitiamo di superare i 3 caffè al giorno!

Silvia Taurelli

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VediamociChiara è il blog dedicato alle donne che vogliono saperene di più sulla salute propria e di tutta la famiglia. I temi trattati sono vari: contraccezione, età fertile, perimenopausa, cure per l’infertilità, pillola del giorno dopo, nutraceutici, farmaci di nuova generazione, terapie per la cura dell’acne o della sindrome dell’ovaio policistico, iniziative benefiche come la Race for the Cure di Komen Italia.

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