Perfetto bodybuilder? le proteine non sono tutto

Perfetto bodybuilder? le proteine non sono tutto

“Partire alla grande, crescere sempre e mai guardarsi indietro”. E’ questa la formula per chi pratica bodybuilding. Ma qual è l’ingrediente segreto per praticare al meglio questo sport?

Quando si allude al bodybuilding si pensa subito allo sforzo fisico estremo, ai muscoli in tensione ma il vero punto di forza, la chiave di volta per ottenere risultati risiede in una dieta perfetta, corretta ed equilibrata. Una volta impostato l’allenamento, ciò che farà davvero la differenza, sarà il piano alimentare. Possiamo considerare panca e pesi come fedeli alleati ma se non forniamo al nostro corpo il giusto apporto di nutrienti, difficilmente riusciremo ad avere i risultati sperati e mostrare un fisico da ammirabile Bronzo di Riace.

Impariamo dalla tavola

I risultati e la salute (aggiungiamo) si raggiungono a partire proprio dalla tavola. Non crediamo a chi dice che per diventare un perfetto bodybulder è necessario assumere un alto quantitativo di proteine con annessi integratori e aminoacidi. Erroneamente si crede che questo mix abbia la proprietà magica di aumentare la massa muscolare riducendo quella adiposa. Niente di più sbagliato! Introdurre una quantità di proteine superiore rispetto al proprio fabbisogno è pressoché inutile. Una dieta bilanciata, con adeguato apporto energetico, unitamente al giusto allenamento è tutto quello che ci serve per sviluppare forza e massa muscolare.

Le proteine

sono i cibi più importanti per uno sportivo, fanno da mattoni su cui costruire i muscoli, mantenerli tonici e riparare i tessuti. Mai superare i 2 gr al giorno per Kg. Poiché le proteine in eccesso vengono espulse dall’urina, il rischio sarebbe un inutile affaticamento dei reni. Per tale ragione consigliamo di utilizzare sempre proteine magre come:

soia:legume to ricco di proteine vegetali. E’ un alimento estremamente versatile che va bene anche per chi soffre di intolleranza al lattosio (la sua bevanda è infatti un ottimo sostituito del latte)

salmone: sebbene sia considerato un pesce grasso, è un ottimo alleato nelle diete. Ricco di Omega3, aiuta a ripulire le arterie e mantenerci in forma.

sardine: contiene il 32% di proteine, è un alimento economico e saporito e una fonte notevole di proteine.

I carboidrati

non bisogna demonizzare i carboidrati; questi alimenti fanno bene alla salute, forniscono l’energia indispensabile per l’allenamento. Importante è sceglierli con un indice glicemico più basso e limitarne il consumo durante i pasti serali: pasta, legumi, riso e cereali integrali devono sempre esser presenti. L’apporto di carboidrati deve essere pari a circa il 60% dell’apporto giornaliero. In presenza di carboidrati, il corpo utilizzerà queste ultime per produrre energia utilizzando le proteine per sviluppare massa muscolare.

I grassi

i grassi rivestono un ruolo importante nell’alimentazione di un bodybuilder, permettono la sintesi degli ormoni , in particolare del testosterone che favorisce la crescita della massa muscolare. Un’ottima fonte di grassi monoinsaturi al pari dell’olio d’oliva, è costituita dalla frutta secca, in special modo dalle noci.  La frutta secca contiene una notevole quantità di vitamina E, un potente antiossidante che agisce contro i radicali liberi, che sono proprio prodotti da un eccesso di attività fisica.

La preoccupazione maggiore di un bodybuilder è vedere il proprio sforzo fisico vanificato. Ore e ore di palestra e nessun risultato muscolare invidiabile da mostrare. Nella stragrande maggioranza dei casi però il problema non dipende dalla mancanza di impegno in palestra ma dall’assenza di bilanciamento tra esercizio e nutrimento. Non è sufficiente credere di mangiar bene o semplicemente mangiar tanto, ciò che conta realmente è “programmare” la propria dieta e “modellarla” su di sé.

I nostri consigli

Sì agli integratori proteici e aminoacidi: possono essere un valido alleato per tutti gli sportivi che seguono una dieta vegetariana o vegana. Gli integratori proteici sono facili da preparare e da assumere, digeribili facilmente  e soprattutto danno la possibilità di aumentare la quota proteica giornaliera senza eccedere nell’assunzione di grassi dannosi. Ovviamente un’eccessiva integrazione abbinata ad un’alimentazione già di per sé iperproteica non può che risultare inutile e dannosa.

Varia la tua alimentazione: pesce, almeno tre volte a settimana, e legumi sono un’ottima alternativa al consumo di carne

No ai falsi miti: le proteine sebbene stimolino maggiormente l’organismo, non sono alimenti dimagranti infatti una dieta iperproteica assicura la stessa perdita di grasso di una dieta varia ed equilibrata.

No al fai da te:  chi pratica questo sport ha specifiche esigenze alimentari. Il numero delle calorie bruciate dipende da molteplici fattori come: intensità dell’allenamento, quantità di massa magra e dal peso. E’ importante rivolgersi sempre ad un nutrizionista in grado di bilanciare la dieta unitamente al proprio piano di allenamento e che disponga di un holter metabolico in grado di registrare il consumo energetico nel corso delle 24 ore. In base alle calorie consumate, sarà formulata una dieta su misura.

Forse sembrerà banale ma a noi piace ricordarlo: attenti all’uso di steroidi, queste sostanze oltre a causare gravi effetti collaterali (infertilità, rischio di infarto e ictus ecc.), sono considerati sostanze dopanti.

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